Juuri nyt useat ovat törmänneet haasteeseen, kun se uudenvuodenlupaus ei kantanutkaan. Yksi kikka liikunnan lisäämiseksi tai oman aktiivisuustavoitteen saavuttamiseksi voisikin olla kuntosaliohjelma.
Usein käy niin että ostat kuntosalikortin (vuoden alussa) ja aloitat harjoittelun, menee viikko, jos toinenkin ja salilla käydessäsi, tunnet että et oikein tiedä mitä tehdä ja missä järjestyksessä ja sitten kuntosaliharrastus alkaa hiipumaan.
Toinen haaste saattaa olla se, että et tiedä miten kuntosalilaitteita käytetään ja harjoitteita tehdään. Siihen on helppo lääke: Ottaa itselleen laiteopastuksen. Jos se maksaa jonkun verran niin aivan varmasti on sen väärtti. Opit käyttämään laitteita ja harjoittelusta tulee mielekkäämpää eikä aika mene haahuiluun salilla. Yksinkertainen mutta tehokas kuntosaliohjelma olisi seuraavanlainen:
Alkuverryttelyksi 30 minuutin aerobinen osuus. Voit valita esimerkiksi 3 erilaista laitetta ja tehdä 10 minuuttia per laite, aluksi kevyesti hengästyen, ja jos haluaa hieman kovempaa rasitusta, niin viimeiset minuutit sitten kunnon hengästymistä. Tällä alkuverryttelyillä kroppa lämpiää ja valmistautuu lihaskuntotreenin ja samalla saat peruskuntoa kehitettyä.
Varsinainen lihaskuntotreeni kuntopiiri-tyyppisesti tehtynä seuraavat liikkeet ja jos mahdollista niin tässä järjestyksessä. Tämänkin osan treenistä, kun tekee koko ajan kevyesti hengästyen, niin lihaskunnon lisäksi parannetaan tärkeää sydämen kuntoa.
10 liikettä, jokaista 3 x 12-toiston sarjaa, jos mahdollista, niin 10 liikettä putkeen, pieni juomatauko ja kierros alusta. Minimissään kahden liikkeen ”minikuntopiiri” eli esim. takareidet ja etureidet vuorotellen, 3 ”kierroksen” jälkeen seuraava liikepari.
– Penkkipunnerrus (voi tehdä myös käsipainoilla)
– Alasoutu
– Etureidet (polven ojennus)
– Takareidet (polven koukistus)
– Vinopenkki (käsipainoilla)
– Ylätaljaveto, niskan taakse
– Hack -kyykky (tai tangolla takakyykky)
– Hyvää huomenta -liike ”kepillä / voimatangolla” + varpaille nousut
– Käsipainoilla hauiskääntö + ylöspunnerrus
– (Pienillä) käsipainoilla etunostot + sivulta ylös-nostot (kädet suorina)
Jos tuntuu ettet osaa liikkeitä tai haluat yksilöllisemmän ohjelman, niin kannattaa turvautua ammattilaisen apuun. Hyvin varustelluista kuntosaleista löytyy hyviä liikunnan ammattilaisia.
Terveisiä Saudi-Arabian Riadista, aloitin täällä juuri työt ja seuraavassa jutussani tarinoidaan millaisia harjoituksia voi tehdä keväisessä ulkoilmassa. Itselläni alkoi myös ”kuntoilukuuri”, tsekataan myös miten se on edennyt.
Mika Järvinen
coach
